野球が上手くなりたい、ケガを減らしたい、もっと遠くにボールを飛ばしたい。
その為には、「体幹トレーニング」が欠かせません。
でも、なぜ「体幹」がそこまで重要なのでしょうか？今回は、野球における体幹の役割とその重要性についてわかりやすく解説します。
2025年5月25日更新
体幹とはそもそも何か？
体幹とは、簡単に言えば「手足を除いた胴体の部分」。
腹筋や背筋、骨盤周りの筋肉など、体の中心を安定させるための筋肉群を指します。
ここが安定していないと、いくら腕力や脚力があっても「力をうまく伝えること」ができません。
野球の動きは「体幹」が司令塔
野球は「投げる」「打つ」「走る」「守る」など、全身を使ったダイナミックなスポーツです。
そのすべての動きに共通するのが、「体幹から手足へ力を伝える」という構造です。
✩ピッチャーの場合：
体幹が安定していれば、下半身の力をうまく上半身に伝え、球速やコントロールが向上します。
逆に体幹が弱いと、腕だけに頼る投げ方になり、肩や肘を壊すリスクが高くなります。
✩バッターの場合：
スイング動作では、骨盤の回転や体重移動が重要です。
体幹が強いと、スイングスピードが上がり、飛距離も伸びます。
✩守備・走塁：
素早い方向転換や安定した捕球動作にも、体幹の安定性が影響します。
動きがブレない選手ほど守備範囲も広がります。
体幹が強いとケガ予防にもつながる
野球は繰り返し同じ動作を行う「反復運動」が多いスポーツ…
体幹が弱いと、特定の部位に負担が集中しやすく、腰痛や肩の障害を起こしやすくなります。
体幹を鍛えることで、全身のバランスが良くなり、負荷の分散ができるようになり、ケガの予防につながります。
野球選手におすすめ！
体幹トレーニングメニュー5選
1. プランク（基本の体幹トレーニング）
効果：腹筋・背筋・肩まわりの安定
やり方：
1. 肘とつま先で身体を支える。
2. 頭からかかとまで一直線を意識。
3. 30〜60秒キープ × 3セット
ポイント：
・腰が反ったり、お尻が上がりすぎないよう注意
・呼吸は止めず、ゆっくり鼻呼吸
2. サイドプランク（横腹・バランス強化）
効果：腹斜筋（脇腹）・骨盤まわりの安定
やり方：
1. 片肘と足の側面で身体を支える。
2. 体が真っすぐ一直線になるようにキープ。
3. 30秒ずつ左右 × 2〜3セット
ポイント：
・腰が落ちないように意識
・きつい人は膝を床につけてOK
3. ヒップリフト（骨盤と下腹部の強化）
効果：骨盤の安定・ハムストリングス・お尻
やり方：
1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
2. お尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする。
3. ゆっくり下ろして10〜15回 × 3セット
ポイント：
・腰だけで反らないように
・お尻と太もも裏で持ち上げるイメージ
4. バードドッグ（全身の連動とバランス）
効果：背筋・腹筋・体幹のバランス力
やり方：
1. 四つ這いの姿勢から、右手と左脚を伸ばす。
2. 3秒キープしてゆっくり戻す。
3. 左手と右脚も同様に。
4. 交互に10回ずつ × 2セット
ポイント：
・手足はできるだけ一直線に伸ばす
・体がブレないように注意
5. ロシアンツイスト（回旋系トレーニング）
効果：腹斜筋・回旋力（バッティングやスローイングに重要）
やり方：
1. 膝を立てて座り、上体をやや後ろに倒す。
2. 手を胸の前で合わせて、左右にひねる。
3. 20回（左右10回ずつ） × 2セット
ポイント：
・背中を丸めない
・勢いで回すのではなく、腹筋でしっかりひねる
まとめ：体幹は「見えない武器」
野球で活躍するためには、見た目の筋肉だけでなく、土台となる「体幹」の強さが必要です。
派手な動きの裏にある体幹力。それこそが、あなたの野球スキルを一段引き上げてくれる「見えない武器」なのです。
今回紹介したトレーニングを、今日から取り入れてみてはいかがでしょうか？
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オギ：野球愛日本一・現役社会人硬式野球選手(内野手)
タイキ：自称群馬一学童野球を愛している男（捕手）
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