野球の動きはすべて「下半身から」始まります。

 下半身の力をしっかり使い、上半身へと伝えることができれば・・・

 打つ、投げる、走る、そのすべてのパフォーマンスが飛躍的に向上します。

しかし、下半身を強化するだけでは 100％の力を上半身に伝えることはできません。

その架け橋となるのが「腸腰筋（ちょうようきん）」です。

腸腰筋は、腰から太ももにつながるインナーマッスル。

 体幹と脚をつなぐこの筋肉が働くことで、
 ・スイングのキレ
 ・投球の力強さ
 ・スタートダッシュの速さ
 が大きく変わります。

今回は、この「腸腰筋」を効率よく鍛えられるトレーニングを3つご紹介します！

2025年9月18日更新

練習メニュー①ニーアップ

（その場もも上げ）

その場でリズムよく、太ももを胸の高さまで引き上げる

腸腰筋をダイレクトに刺激し、瞬発力を高めます。

ポイントは「背筋を伸ばし、腰が反らないように行う」ことです。

練習メニュー②レッグレイズ

（仰向け足上げ）

床に仰向けになり、両足をそろえてまっすぐ持ち上げる

下ろすときに床ギリギリで止めることで、腸腰筋を強烈に刺激します。

腹筋の安定性も同時に鍛えられます。

練習メニュー③ランジウォーク

（歩くランジ）

大きく一歩踏み出し、腰を落として進む

腸腰筋に加えて、お尻や太ももも連動的に鍛えられる万能メニューです。

打撃や投球の「下半身始動」をスムーズにする効果があります。

おすすめトレーニングギア

もっと効率よく刺激したい場合は、これらのギアを活用するとよさそうです！

・動的ストレッチャー・肩甲骨

背筋を伸ばした綺麗な姿勢を作るのに役立ちます！

・メディシン1kg

レッグレイズで足に挟むと効果絶大でしょう！

・スティックモビリティーストレッチ

左右バランスも同時に意識して、効率的に刺激を加える事が出来ます！

まとめ

下半身で生み出した力を、上半身へと スムーズに伝達するためのカギは腸腰筋。
 普段の練習にこの3つのメニューを取り入れるだけで、動きが見違えるはずです。
「走・攻・守」すべての基盤となる腸腰筋、今日から鍛えてみましょう！